Periodization Engine

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name: periodization-engine
description: "운동 프로그램의 주기화 설계와 점진적 과부하 전략 엔진. 'program-architect'와 'template-builder' 에이전트가 프로그램을 설계하고 진행 추적 템플릿을 만들 때 이 스킬의 주기화 모델, 볼륨·강도 계산법, 디로드 전략을 반드시 활용해야 한다. '주기화 설계', '점진적 과부하', '볼륨 계산' 등에 사용한다. 단, 운동 폼 설명이나 영양 전략은 이 스킬의 범위가 아니다."
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# Periodization Engine — 주기화 설계 엔진

운동 프로그램의 메소·마이크로 주기 설계, 볼륨·강도 관리, 디로드 전략.

## 주기화 모델

### 선형 주기화 (Linear Periodization)

```
적합: 초보자, 근비대 목표

12주 블록 구조:
  Week 1-3: 적응기 — 3×12 @60-65% 1RM
  Week 4-6: 축적기 — 4×10 @70-75% 1RM
  Week 7-9: 강화기 — 4×6-8 @75-82% 1RM
  Week 10-11: 최대기 — 5×3-5 @85-90% 1RM
  Week 12: 디로드 — 2×10 @50-60% 1RM

진행 규칙:
  - 주당 볼륨 증가: 최대 10%
  - 주당 강도 증가: 2-5% (초보) / 1-2.5% (중급)
```

### 비선형(파동) 주기화 (Undulating)

```
적합: 중급자+, 다중 목표

일간 파동 (DUP):
  월: 근비대 — 4×10 @70%
  수: 근력 — 5×5 @82%
  금: 파워 — 3×3 @88%

주간 파동:
  Week 1: 고볼륨 (4×10-12)
  Week 2: 중간 (4×6-8)
  Week 3: 고강도 (5×3-5)
  Week 4: 디로드 (2×8)
```

### 블록 주기화 (Block)

```
적합: 상급자, 경기 준비

축적 블록 (3-4주):
  - 높은 볼륨, 중간 강도
  - 근비대 + 작업능력 향상
  - 4×8-12 @65-75%

전환 블록 (3-4주):
  - 중간 볼륨, 높은 강도
  - 근력 강화
  - 4×4-6 @80-87%

실현 블록 (1-2주):
  - 낮은 볼륨, 최대 강도
  - 최대 퍼포먼스 발휘
  - 3×1-3 @90-100%
```

## 볼륨·강도 계산

### 주간 세트 볼륨 가이드 (부위당)

| 훈련 수준 | 유지 볼륨 | 최소 효과 | 최대 적응 | 한계 볼륨 |
|----------|----------|----------|----------|----------|
| 초보 | 4세트 | 6세트 | 12세트 | 16세트 |
| 중급 | 6세트 | 8세트 | 16세트 | 22세트 |
| 상급 | 8세트 | 10세트 | 20세트 | 28세트 |

### RPE (주관적 운동 강도) 스케일

| RPE | 설명 | 잔여 반복 | %1RM 추정 |
|-----|------|----------|----------|
| 10 | 최대 노력 | 0회 | 100% |
| 9.5 | 간신히 완료 | 0.5회 | 97% |
| 9 | 1회 더 가능 | 1회 | 95% |
| 8.5 | 1-2회 더 가능 | 1-2회 | 92% |
| 8 | 2회 더 가능 | 2회 | 90% |
| 7.5 | 2-3회 더 가능 | 2-3회 | 87% |
| 7 | 3회 더 가능 | 3회 | 85% |
| 6 | 4회 더 가능 | 4회 | 80% |

### 1RM 추정 공식 (Epley)

```
1RM = 중량 × (1 + 반복횟수/30)

예시: 80kg × 8회 = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1.267 = 101.3kg
```

## 점진적 과부하 전략

### 과부하 변수 우선순위

```
1순위: 볼륨 증가 (세트 수 +1)
2순위: 반복 수 증가 (같은 중량으로 +1-2회)
3순위: 중량 증가 (2.5-5% 증가)
4순위: 빈도 증가 (주당 +1회)
5순위: 템포 변화 (이센트릭 강조)
6순위: 휴식시간 감소 (30초 단축)
```

### 더블 프로그레션 모델

```
목표 반복 범위: 8-12회

단계 1: 3×8 @70kg
단계 2: 3×10 @70kg (반복 증가)
단계 3: 3×12 @70kg (상한 도달)
단계 4: 3×8 @72.5kg (중량 증가, 반복 리셋)
→ 반복
```

## 디로드 전략

### 디로드 판단 기준

```
필요 신호:
  - 3-4주 연속 정체 (중량/반복 미증가)
  - 만성 피로감, 수면 장애
  - 관절 통증 지속
  - 동기 저하, 훈련 회피

권장 주기:
  초보: 8-12주마다
  중급: 4-8주마다
  상급: 3-6주마다
```

### 디로드 방법

| 방법 | 볼륨 조정 | 강도 조정 | 적합 |
|------|----------|----------|------|
| 볼륨 디로드 | 50% 감소 | 유지 | 가장 일반적 |
| 강도 디로드 | 유지 | 40-60% 감소 | 관절 휴식 |
| 빈도 디로드 | 주 2회로 | 유지 | 시간 부족 시 |
| 완전 휴식 | 0 | 0 | 누적 피로 심할 때 |

## 분할 프로그램 템플릿

| 주당 횟수 | 분할 | 구성 |
|----------|------|------|
| 3회 | 전신 | A-B-A / B-A-B 교대 |
| 4회 | 상하 | 상-하-상-하 |
| 4회 | PPL+1 | 밀기-당기기-하체-약점 |
| 5회 | PPL 2회전 | P-P-L-P-P (하체 1회 추가 가능) |
| 6회 | PPL 2회전 | P-P-L-P-P-L |

## 참고

- NSCA Essentials of Strength Training, Periodization (Bompa) 기반
- 상세 프로그램 예시: `references/program-templates.md` 참조