Nutrition Calculator

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name: nutrition-calculator
description: "영양소 요구량 산출과 매크로 배분을 위한 전문 계산 엔진. 'nutritionist'와 'meal-designer' 에이전트가 개인별 칼로리·매크로 목표를 산출하고 식단을 설계할 때 이 스킬의 계산 공식과 기준표를 반드시 활용해야 한다. '칼로리 계산', '매크로 배분', 'TDEE 산출' 등에 사용한다. 단, 레시피 작성이나 장보기 목록은 이 스킬의 범위가 아니다."
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# Nutrition Calculator — 영양소 계산 엔진

개인 신체 정보 기반으로 에너지 요구량, 매크로 배분, 미량 영양소 목표를 산출한다.

## 기초대사량(BMR) 계산

### Mifflin-St Jeor 공식 (권장)

```
남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) - 161

예시: 30세 남성, 178cm, 80kg
  BMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5
      = 800 + 1112.5 - 150 + 5 = 1767.5 kcal
```

### Harris-Benedict 공식 (보조)

```
남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 신장cm) - (5.677 × 나이)
여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 신장cm) - (4.330 × 나이)
```

## 일일 에너지 소비량(TDEE) 산출

```
TDEE = BMR × 활동계수

활동계수:
  1.2: 비활동적 (좌식 생활, 운동 없음)
  1.375: 약간 활동적 (주 1-3회 가벼운 운동)
  1.55: 보통 활동적 (주 3-5회 중간 강도 운동)
  1.725: 매우 활동적 (주 6-7회 고강도 운동)
  1.9: 극도로 활동적 (운동선수, 육체노동)
```

## 목표별 칼로리 조정

| 목표 | 칼로리 조정 | 권장 속도 | 주의사항 |
|------|-----------|----------|---------|
| 체중 감량 | TDEE - 300~500 kcal | 주 0.3~0.5kg | 최소 BMR 미만 금지 |
| 완만 감량 | TDEE - 200~300 kcal | 주 0.2~0.3kg | 근손실 최소화 |
| 유지 | TDEE ± 0 | 0 | 체중 안정 |
| 린벌크 | TDEE + 200~300 kcal | 주 0.1~0.2kg | 지방 증가 최소화 |
| 벌크업 | TDEE + 300~500 kcal | 주 0.3~0.5kg | 초보자 유리 |

**안전 하한선**: 남성 1500kcal, 여성 1200kcal 미만 금지

## 매크로 영양소 배분

### 목표별 매크로 비율

| 목표 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 | 비고 |
|------|--------|---------|------|------|
| 일반 건강 | 15-20% | 50-60% | 20-30% | 한국영양학회 권장 |
| 체중 감량 | 25-30% | 40-50% | 25-30% | 고단백 포만감 |
| 근비대 | 25-35% | 40-50% | 20-25% | 체중 kg당 1.6-2.2g 단백질 |
| 저탄고지 | 20-25% | 10-20% | 55-65% | 케토 적응 필요 |
| 당뇨 관리 | 20-25% | 40-45% | 30-35% | 저GI 탄수화물 |

### 그램 환산

```
단백질: 1g = 4kcal
탄수화물: 1g = 4kcal
지방: 1g = 9kcal
알코올: 1g = 7kcal

예시: 1800kcal, 감량 목표 (25/45/30)
  단백질: 1800 × 0.25 / 4 = 112.5g
  탄수화물: 1800 × 0.45 / 4 = 202.5g
  지방: 1800 × 0.30 / 9 = 60g
```

## 미량 영양소 일일 권장량 (한국인 기준)

| 영양소 | 성인 남성 | 성인 여성 | 주요 급원 |
|--------|----------|----------|----------|
| 비타민 A | 800 μg RE | 650 μg RE | 간, 당근, 시금치 |
| 비타민 C | 100 mg | 100 mg | 키위, 고추, 딸기 |
| 비타민 D | 10 μg | 10 μg | 연어, 달걀, 버섯 |
| 칼슘 | 800 mg | 800 mg | 우유, 멸치, 두부 |
| 철분 | 10 mg | 14 mg | 소고기, 시금치, 조개 |
| 식이섬유 | 25-30 g | 20-25 g | 현미, 채소, 과일 |
| 나트륨 | <2000 mg | <2000 mg | — (제한) |

## 끼니별 배분 전략

| 패턴 | 배분 | 적합한 사람 |
|------|------|-----------|
| 3끼 균등 | 33/33/34 | 규칙적 생활 |
| 아침 중심 | 40/35/25 | 오전 활동 많음 |
| 저녁 가벼운 | 30/40/30 | 감량 목표 |
| 3끼+간식 | 25/30/30/15 | 혈당 관리 |
| 간헐적 단식 16:8 | 0/50/50 | 체중 감량 (점심-저녁) |

## 특수 상황 조정

| 상황 | 조정 내용 |
|------|----------|
| 임신 초기 | +0 kcal, 엽산 600μg |
| 임신 중·후기 | +300-450 kcal, 철분 24mg |
| 수유 | +500 kcal, 칼슘 강화 |
| 노인 (65+) | 단백질 1.0-1.2g/kg, 비타민D 강화 |
| 청소년 | 성장기 추가 300-500 kcal |

## 참고

- 한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 2020 기반
- 상세 영양소 DB: `references/nutrient-database.md` 참조