Sleep Plan

---
name: sleep-plan
description: "睡眠计划——改善睡眠的两周作息计划：固定起床时间、光照/咖啡因/屏幕的时间规则、睡前60分钟流程、睡不着时怎么办、睡眠日志。当用户说「晚上睡不着」「想调作息」「周末补觉后更乱」时使用。"
author: Captain
version: 0.1.1
display_name: "睡眠计划"
display_name_en: "Sleep Plan"
description_zh: "改善睡眠的两周作息计划：先钉住起床时间，再按钟点安排白天见光、咖啡因截止和睡前放下手机，第二周加入睡前 60 分钟流程和「睡不着就起床」规则；附睡眠日志模板与第 14 天复盘规则。只做作息安排，不做诊断、不涉及用药；持续失眠、打鼾憋气、白天控制不住犯困一律建议就医。"
description_en: "A two-week sleep schedule built on a fixed wake time, timed rules for light, caffeine and screens, a 60-minute wind-down routine, what to do when you cannot fall asleep and a sleep diary, with no diagnosis and a firm referral to a doctor for persistent insomnia, loud snoring or breathing pauses."
tags:
  - "睡眠计划"
  - "改善睡眠"
  - "调作息"
  - "睡不着"
  - "入睡慢"
  - "睡眠日志"
  - "作息表"
  - "sleep plan"
  - "sleep hygiene"
examples_zh:
  - "晚上睡不着，躺一个多小时才睡着，想先调两周作息试试"
  - "周末补觉后周一更起不来，帮我定个固定起床时间的计划"
  - "睡前总刷手机停不下来，睡前一小时该怎么安排"
examples_en:
  - "It takes me over an hour to fall asleep at night; I want to try adjusting my schedule for two weeks first"
  - "Sleeping in on weekends makes Mondays even harder; plan a fixed wake-up time for me"
  - "I can't stop scrolling my phone before bed; how should I spend the last hour?"
---

# 睡眠计划

定位一句话：**能直接调的不是「几点睡着」，而是「几点起床、白天见多少光、晚上给大脑留多长缓冲」——先把起床时间钉死，入睡时间会慢慢跟上来。**

## 何时使用

用户这样说时用本技能：

- 「晚上睡不着，躺一个多小时才睡着，想先调两周作息试试」
- 「周末补觉后周一更起不来，帮我定个固定起床时间的计划」
- 「睡前总刷手机停不下来，睡前一小时该怎么安排」
- 「半夜醒了就睡不回去」
- 「作息全乱了，想调回 11 点睡 7 点起」

适用场景：入睡慢、半夜醒来难再睡、作息被熬夜和周末补觉打乱，想用两周把作息拉回来时。这是作息安排，不是诊断或治疗；下面分流清单里有任何一项「是」，先就医，再把本计划当辅助。

不适用（遇到时这样处理）：

- 问「我是不是失眠症、睡眠呼吸暂停、抑郁」，或要解读睡眠监测、体检报告：不判断，建议就医，可先挂睡眠门诊，没有的以医院分诊为准。
- 问助眠药、褪黑素或保健品吃什么、吃多少：不推荐、不调整，正在用药的任何改动先问开药的医生。
- 倒班夜班、跨时区出差、孕期、青少年和儿童：本页的钟点规则不直接适用，作息请和医生一起定。

## 先判断什么：分流与三个数

```
分流（任一项「是」→ 先就医，本计划只作辅助）
  □ 家人说你鼾声很响、睡着后呼吸会停一阵，或你常憋醒、喘着气醒来
  □ 白天开会、看屏幕、尤其开车时会控制不住地睡着
  □ 睡不好已持续一个月以上，或伴随持续的情绪低落、焦虑、心慌
  □ 夜里腿部有说不清的难受感，非得动一动才能缓解
  □ 正在服用助眠药或其他长期用药；怀孕；倒班或夜班
定三个数
  起床时间    一周七天都做得到的那个时间，按工作日定，不按周末定
  需要睡多久  先按 7.5 小时起步（多数成年人需要 7–9 小时），第 14 天按日志再调
  计划上床    起床时间 − 需要睡多久 − 15 分钟入睡缓冲
  例：07:00 起床 → 23:15 前后上床 → 22:15 开始睡前流程 → 15:00 后不再摄入咖啡因
```

为什么锚点放在起床这一头：醒着的时间越长，晚上的睡意攒得越足；起床时间加上早上的光，决定了生物钟每天从哪里起算。几点睡着没法命令自己，几点起床却能靠闹钟保证，所以先钉起床，让上床时间跟着走。每个人需要的睡眠长短不同，判断够不够看白天精神，不看凑没凑满某个小时数。

## 两周计划：分步执行

```
第 0 天    定好三个数；闹钟放到下床才够得着的地方；建好日志表（见日志一节）
第 1–7 天  第一周先改几条时间规则
  起床    每天同一时间起，周末也一样，最多晚 30 分钟；醒了就下床，不赖床
  见光    起床后 30 分钟内到户外或亮窗边待 15–30 分钟，阴天也算；步行通勤、阳台吃早饭都行
  咖啡因  咖啡、浓茶、奶茶、能量饮料、可乐都算；保守做法是计划上床前 8 小时起不再摄入
  午睡    想睡就放在午饭后、20 分钟以内；15:00 以后不睡，晚饭后在沙发上打盹也算，同样避免
  傍晚    晚饭离上床至少 2–3 小时；酒不当助眠用——入睡变快，后半夜更容易醒
  屏幕    计划上床前 60 分钟，手机放到卧室外充电，闹钟用单独的闹钟
第 8–14 天 第二周加上睡前流程和床的规矩
  流程    每晚照下一节的 60 分钟流程走，顺序固定不变
  床      床上只睡觉，不在床上刷手机、追剧、办公、复盘今天
  上床    困了再上床；不困别提前躺着「酝酿」，但也别拖过计划时间 30 分钟以上
  睡不着  按下一节「睡不着时」处理，不在床上硬躺
  第 14 天 用日志复盘，定下两周的上床时间
```

每天的钟点不手算，用脚本按起床时间和需要睡多久排出两周表（计划上床 = 起床 − 睡眠需要 − 15 分钟；放下手机与睡前流程 = 上床前 60 分钟；咖啡因截止 = 上床前 8 小时，往前取整到半点）：

```bash
python3 scripts/sleep_schedule.py --wake 07:00 --start 2026-10-12
python3 scripts/sleep_schedule.py --wake 07:00 --current-wake 09:00 --start 2026-10-12 --days 26   # 分步提前
```

工作日本来就得早起、只是入睡晚的，不用分步：七天都按同一时间起，按「困了再上床」执行，入睡时间通常会慢慢提前。没有早起约束、整体作息晚了一个半小时以上的（比如常常 1 点睡 9 点起，想改成 23 点睡 7 点起），别一步到位：每 3–4 天把起床时间提前 15–30 分钟，上床时间跟着挪，每一步都照样执行见光和咖啡因规则（脚本的 `--current-wake` 按这条排）。
中途被打乱（加班、聚会、出差晚睡了一次）：第二天照原时间起床，最多晚 1 小时；下午实在困就午饭后睡 20 分钟；当晚照常走睡前流程、困了再上床。一次打乱不用重来，连续三天被打乱，就从第 1 天重新计。

## 睡前 60 分钟流程与睡不着时

- **T-60 收尾**：明天第一件事写在纸上，还在转的事写成「烦恼清单」，每条配一个下一步。**T-50 调暗**：只留暖色小灯。**T-45 洗漱**、温水澡。**T-30 放松**：纸质书、舒缓音频、轻柔拉伸，或吸气 4 秒、呼气 6 秒做 5 分钟。**T-0** 困了就上床关灯，不困就在床外继续做安静的事。
- 不放进这 60 分钟：工作消息、短视频、激烈运动、争吵、查明天待办、看时间。
- **睡不着时**（刚躺下和半夜醒来都适用）：躺下约 20 分钟还没睡着（凭感觉估，不看表），或越躺越清醒，就起床到床外，只开暗的暖光，做一件无聊、不带屏幕的事，等眼皮发沉再回床；不管前一晚睡了多少，第二天照常时间起床，白天不补长觉——这一条最难也最关键。
- 别做：盯着钟算「还能睡几小时」；躺着刷手机等困意；喝酒助眠；自行加药换药。半夜醒一下、翻个身又睡着，是正常现象。

完整的分钟级流程、睡不着时的四步和「脑子停不下来」的办法见 [references/wind-down-and-cant-sleep.md](references/wind-down-and-cant-sleep.md)。

## 睡眠日志模板与第 14 天复盘

每天起床后两分钟内填完，填估计值即可，不必精确：

```
date,bed,latency,waso,wake,up,nap,caffeine_last,screen_off,energy
09-01,23:10,40,20,06:50,07:05,0,15:30,22:40,3
```

字段依次为：日期、上床、大约多久睡着（分钟）、夜里醒着共多久（分钟）、最终醒来、下床、午睡分钟、最后一次咖啡因、放下手机时间、白天精神 1–5 分（逐项写法见 [references/sleep-log.md](references/sleep-log.md)）。存成 `sleep_log.csv` 后算出四个数，并自动对照下面的规则、列出睡得最差的三晚：

```bash
python3 scripts/sleep_log_stats.py sleep_log.csv
```

```
复盘规则（睡眠效率 = 睡着时间 ÷ 卧床时间；85% 是常用参考线，不是诊断标准）
  起床时间相差超过 60 分钟        → 下两周只做一件事：把起床时间钉住
  效率 ≥ 85%，白天精神 ≥ 3 分      → 保持；想多睡就把上床提前 15 分钟，观察一周再动
  效率 < 85%，躺着清醒的时间多    → 不提前上床，严格执行「困了再上床」「睡不着就起来」
  平均睡着已够 7 小时，白天仍常犯困 → 这不是作息能解决的，去就医
```

复盘时再对照一遍：挑出睡得最差的三晚，看当天的午睡、最后一次咖啡因、放下手机时间有没有破例，找出最常见的那个原因，下两周先改它。

## 信息不全或出错时

| 情况 | 怎么处理 | 对用户说的话（一句模板） |
|---|---|---|
| 缺关键信息（必须几点起、现在几点睡着） | 先问 1–3 项：必须起床的时间、现在的上床/入睡/醒来时间、分流清单五项；需要睡多久没给按 7.5 小时，标 [待确认] | 「先确认三件事：一周七天都做得到的起床时间，现在大概几点上床、几点睡着，分流清单五项有没有『是』。」 |
| 跳过分流、直接要计划 | 分流清单和作息表一起给：表的最上面列出五项请用户逐项确认，标 [待确认]；任何一项「是」，先就医 | 「表先给你，最上面五个问题请逐项答一下；有一项是『是』，先去看医生，这张表只作辅助。」 |
| 起床时间不合常理或自相矛盾（03:00 起、13:00 起；「7 点起、想睡 9 小时，但 12 点才能上床」） | 指出矛盾，给两种做法；03:00、13:00 这类先问是不是倒班 | 「7 点起、12 点上床，扣掉 15 分钟入睡缓冲最多睡 6 小时 45 分：要么把上床提到 21:45（07:00 − 9 小时 − 15 分钟），要么先按 7 小时的睡眠需要试两周。选哪个？」 |
| 超出本技能范围（问是不是失眠症、要药名剂量、倒班孕期儿童） | 不诊断、不给药；建议就医，可先挂睡眠门诊，没有的以医院分诊为准；带上日志 | 「这得医生判断，建议挂睡眠门诊，没有的以医院分诊为准；把这两周的日志带上，医生能更快了解情况。」 |
| 时间紧，只要最小可用版 | 只给三条：固定起床时间（周末最多晚 30 分钟）、起床后 30 分钟内见光、计划上床前 8 小时停咖啡因；睡前流程和日志第二周再加 | 「先做最小版的三件事：每天同一时间起、早上见光、下午早点停咖啡。一周后再加睡前流程。」 |
| 用户坚持越界（要助眠药剂量、要「睡不着就加量」、计划期间要开夜车） | 守住：不给药、不调药；白天明显犯困时不开车、不操作危险机械 | 「药的种类和剂量只能由开药的医生定，我不能给；困得厉害的那几天别开车。」 |
| 日志算不出来（时间写成 23.10、下床早于醒来、入睡加夜醒比卧床还长） | 脚本跳过有问题的行并说明原因，其余照算；请用户改好那几行 | 「第 3 行的上床时间写成了 23.10，改成 23:10 再算一次。」 |

两个脚本的退出码与报错：

| 退出码 / 报错 | 原因 | 修正办法 |
|---|---|---|
| 0 | 计算完成；「注意」行只是提醒 | 按提醒核对，比如起床时间不常见要先问是否倒班 |
| 1「应写成 24 小时制 HH:MM」「应写成 YYYY-MM-DD」 | 时间或日期格式不对 | 写 07:00、2026-10-12 |
| 1「只接受 4–12 小时」「--days 应在 1–60」「每 3–4 天提前 15–30 分钟」 | 睡眠需要、天数或分步参数超出范围 | 按提示改；睡眠需要不确定就用默认 7.5 |
| 1「表头缺少」「没有一行能计算」 | 日志第一行不是规定的表头，或每一行都有错 | 第一行用 `date,bed,latency,waso,wake,up,…`，按「已跳过」的原因逐行改 |
| 2「找不到文件」「不是 UTF-8」「写不了」 | 路径不对、编码不对，或 CSV 目录不存在、正被表格软件打开 | 检查路径；另存为 CSV UTF-8；关掉表格软件 |
| 130 | 按了 Ctrl+C | 重新运行即可，不会留下半截文件 |

## 输出契约

交付物按这个顺序，不增不减：

1. **分流结果**：先问必须起床的时间、现在的上床/入睡/醒来时间、分流清单五项；任何一项「是」，先写就医建议，再给作息表。
2. **三个数**：起床时间、需要睡多久、计划上床，写出计算过程。
3. **两周作息表**：列为日期、起床、见光时段、咖啡因截止、放下手机、开始睡前流程、计划上床、当日重点（第一周写「钉起床、早见光」，第二周写「困了再上床」），全部用 24 小时制钟点，不写「早点睡」这种说法；用 `scripts/sleep_schedule.py` 生成。
4. **日志模板与复盘规则**：CSV 表头加一行示例；第 14 天按规则给出下两周的调整，并注明依据哪一条。
5. **用户贴日志时只算数、对规则**：输出四个数和对应调整，不从日志推断任何疾病。

占位符规则：用户没给、需要他补的写 `[待补：……]`；按默认值填的（如需要睡 7.5 小时）或分流未确认的写 `[待确认：……]`。

交付前自检（逐条答「是」才交）：

- [ ] 分流清单五项都问了，有「是」的已经先写了就医建议？
- [ ] 作息表里全是 24 小时制钟点，没有「早点睡」「少喝咖啡」这类说法？
- [ ] 计划上床 = 起床 − 睡眠需要 − 15 分钟，和脚本输出一致？
- [ ] 第一周和第二周的重点分开写了，第 14 天有复盘？
- [ ] 没有提到任何药名、剂量或诊断？

## 示例

示例（人物与作息为虚构）：

**用户**：晚上睡不着，躺一个多小时才睡着，想先调两周作息试试。

**助手**（先问）：三件事：一周七天都做得到的起床时间是几点？现在一般几点上床、大概几点睡着？分流清单五项——打鼾憋气、白天控制不住地睡着、睡不好超过一个月或情绪持续低落、腿部难受非得动、正在用药或怀孕或倒班——有没有「是」？

**用户**：7 点必须起，11 点上床，差不多 12 点半才睡着。五项都没有。

**助手**（交付）：

- 分流：五项都是「否」，按作息计划走；计划期间出现任何一项，先就医。
- 三个数：起床 07:00；需要睡多久先按 7.5 小时 [待确认：第 14 天按日志调]；计划上床 07:00 − 7.5 小时 − 15 分钟 = 23:15。现在 23:00 就躺下、半夜 12 点半才睡着，躺着清醒的时间太长：困了再上床，别提前躺着「酝酿」。
- 两周表（`python3 scripts/sleep_schedule.py --wake 07:00 --start 2026-10-12` 的输出，前 8 天）：

```
天  日期   起床   见光开始不晚于  咖啡因截止  放下手机  开始睡前流程   计划上床  当日重点
1   10-12  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
2   10-13  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
3   10-14  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
4   10-15  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
5   10-16  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
6   10-17  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
7   10-18  07:00  07:30           15:00       22:15     —（第二周起）  23:15     钉起床、早见光
8   10-19  07:00  07:30           15:00       22:15     22:15          23:15     困了再上床
```

- 第 9–14 天同第 8 天，第 14 天加「用日志复盘」。
- 日志：每天起床后填一行（表头见上文），第 14 天运行 `python3 scripts/sleep_log_stats.py sleep_log.csv`，按对上的那条复盘规则调整。

更多完整示例：

- [examples/weekend-catchup.md](examples/weekend-catchup.md)：周末补觉后周一更起不来，固定起床时间的两周表和周末怎么过。
- [examples/log-review.md](examples/log-review.md)：记满 14 天日志后的复盘，脚本输出、规则对照和下两周的调整。

## 常见问题（FAQ）

**Q：周末也要按时起吗？**
A：要，最多晚 30 分钟；周末补觉两三小时相当于每周倒一次时差。困了就午饭后小睡 20 分钟以内。

**Q：前一晚几乎没睡，第二天还要按时起吗？**
A：要，这一条最难也最关键；白天不补长觉，当晚自然更困。

**Q：多久能见效？**
A：作息调整以周计，至少记满两周再判断；三天没效果就放弃，往往前功尽弃。

**Q：能不能推荐助眠药或褪黑素？**
A：不能。药和保健品的种类、剂量只能由医生定；正在用药的，任何改动先问开药的医生。

**Q：手环说我深睡不够，要紧吗？**
A：消费级设备估算睡眠分期有误差，只看趋势；担心就带着日志去就医，结论交给医生。

**Q：什么情况下一定要去医院？**
A：持续失眠（一个月以上，或认真做满两周仍无改善）；打鼾响亮伴呼吸停顿、憋醒；白天控制不住地睡着；伴随持续情绪低落或焦虑。

**Q：在床上看书看到困再睡，可以吗？**
A：第一周可以，第二周起把阅读挪到床外，困了再上床，让床只和睡觉连在一起。

## 常见错误（反模式）

| 错误做法 | 为什么错 | 正确做法 |
|---|---|---|
| 周末补觉两三小时 | 相当于每周倒一次时差 | 周末最多晚起 30 分钟，困了午饭后小睡 |
| 早早上床等困意 | 床和清醒绑在一起，越躺越精神 | 困了再上床，不困就在床外做安静的事 |
| 用力「争取」入睡 | 越用力越清醒 | 接受今晚可能睡得少，明天照常起床，睡意会自己攒起来 |
| 没睡好就赖床或白天补觉 | 当晚更难睡 | 照常起床，当晚自然更困 |
| 在床上看书看到睡着 | 床和「醒着做事」绑在一起 | 第二周起把阅读挪到床外，困了再上床 |
| 只折腾睡前、不管早上 | 早上的光和固定起床往往比睡前仪式更管用 | 第一周先抓早上：固定起床、30 分钟内见光 |
| 一次改太多 | 两周内同时加保健品、新 App、高强度运动，分不清谁起了作用 | 两周内只按本计划改，别的先不加 |
| 三天没效果就放弃 | 作息调整以周计 | 至少记满两周再判断 |
| 把手环数据当诊断 | 消费级设备估算睡眠分期有误差 | 只看趋势，结论交给医生 |

## 边界与不做什么

- 不诊断：不判断是不是失眠症、睡眠呼吸问题、抑郁焦虑或别的疾病，不解读睡眠监测和体检报告。
- 不给药：不推荐、不调整助眠药、褪黑素或任何保健品的种类与剂量；正在用药的，任何改动先问开药的医生。
- 一律建议就医：持续失眠（一个月以上，或认真做满两周仍无改善）；打鼾响亮伴呼吸停顿、憋醒；白天控制不住地睡着；伴随持续情绪低落或焦虑。可先挂睡眠门诊，没有的以医院分诊为准；就诊时带上这两周的日志，能帮医生更快了解情况。有伤害自己的念头时，立刻告诉身边的人，并联系当地急救电话或心理援助热线。
- 倒班夜班、跨时区出差、孕期、青少年和儿童：本页的钟点规则不直接适用，作息请和医生一起定。
- 计划期间白天明显犯困时，不开车、不操作危险机械。