Habit Tracker

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name: habit-tracker
description: Aide à mettre en place et suivre des habitudes avec un système structuré, des outils de suivi copiables et des critères d'ajustement. À utiliser quand l'utilisateur veut créer, suivre ou améliorer des habitudes. Se déclenche aussi avec "nouvelle habitude", "routine", "je veux commencer à", "habit tracker", "suivi d'habitudes", "discipline". Also triggers on "build a habit", "habit tracking", "stick to a routine".
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# Habit Tracker

## Workflow en 6 étapes

### 1. Cadrage de l'habitude

Obtenir 4 paramètres avant toute chose :

| Paramètre | Question à poser | Exemple |
|-----------|-----------------|---------|
| **Quoi** | Action concrète et mesurable ? | "faire du sport" → trop vague |
| **Quand** | Horaire précis ou déclencheur ? | 7h00 / après le café du matin |
| **Combien** | Durée, répétitions, quantité ? | 20 min, 10 répétitions, 2 pages |
| **Pourquoi** | Motivation profonde (non négociable) | "énergie pour mes enfants" |

**Critère de validation** : l'habitude doit passer le test "pourrais-je la cocher oui/non ce soir ?". Si non, elle est trop vague — reformuler.

### 2. Formulation atomique

Transformer en phrase d'action au format **"Je [verbe] [quantité] [moment] [lieu]"** :

```
"Je marche 20 minutes à 7h dans le parc (avant la douche)."
"Je lis 10 pages à 22h dans mon lit."
"Je bois 500 ml d'eau en me levant, verre posé sur la table de nuit."
```

Règle : si l'habitude dure plus de 30 min ou implique plusieurs sous-actions, la découper en sous-habitudes distinctes.

### 3. Ancrage (habit stacking)

Lier la nouvelle habitude à un comportement déjà automatique :

```
"Après [habitude existante] → je [nouvelle habitude]."
```

Exemples :
- Après avoir allumé l'ordinateur → 1 min de respiration profonde
- Après avoir préparé le café → 5 min de journal
- Avant d'éteindre les lumières → vérifier le tableau de suivi

### 4. Calibrage de la difficulté

Utiliser la règle des **2 minutes** pour démarrer :

- Première semaine : version minimaliste (2-5 min max)
- Semaine 2–3 : version cible réduite de 50 %
- Semaine 4+ : cible réelle

Grille de décision pour ajuster la difficulté :

| Taux de réussite (semaine) | Action |
|---------------------------|--------|
| ≥ 80 % | Maintenir ou augmenter légèrement |
| 50–79 % | Réduire la durée ou simplifier |
| < 50 % | Revoir le déclencheur ou l'ancrage |

### 5. Tableau de suivi (Markdown copiable)

**Tracker hebdomadaire simple :**

```markdown
## Habitude : [Nom]
Objectif : [description atomique]

| Semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim | Score |
|---------|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:-----:|
| S1      |  ✅  |  ✅  |  ❌  |  ✅  |  ✅  |  ✅  |  ❌  | 5/7   |
| S2      |     |     |     |     |     |     |     | /7    |
| S3      |     |     |     |     |     |     |     | /7    |
| S4      |     |     |     |     |     |     |     | /7    |

Score cible : ≥ 5/7 (71 %)
```

**Tracker multi-habitudes (max 3) :**

```markdown
| Date       | Habitude 1 | Habitude 2 | Habitude 3 |
|------------|:----------:|:----------:|:----------:|
| 2026-06-24 |     ✅      |     ✅      |     ❌      |
| 2026-06-25 |            |            |            |
```

**Tracker en texte brut (terminal/notes) :**

```
JUIN 2026 — Lecture 10 pages
L  M  M  J  V  S  D
✓  ✓  -  ✓  ✓  ✓  -   S1: 5/7
```

### 6. Bilan hebdomadaire

Poser 3 questions fixes chaque dimanche soir (5 min max) :

1. **Score** : combien de jours réussis sur 7 ?
2. **Bloqueur principal** : quel obstacle s'est répété ?
3. **Ajustement** : une seule modification à tester la semaine suivante.

Template de bilan :

```
Semaine du [date]
Score : /7
Bloqueur :
Ajustement :
Prochaine cible :
```

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## Règles de base

- **Maximum 3 nouvelles habitudes en parallèle.** Au-delà, la charge cognitive sabote tout.
- **Constance > perfection.** 5/7 pendant 8 semaines vaut mieux que 7/7 pendant 2 semaines.
- **Règle de la non-rupture de chaîne** (don't break the chain) : visualiser la série de jours réussis motive à continuer. En cas de raté, règle du "jamais deux fois de suite".
- **Revue mensuelle** : après 4 semaines, décider de consolider, ajuster ou abandonner une habitude avant d'en ajouter une nouvelle.

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## Garde-fous et anti-patterns

| Anti-pattern | Symptôme | Correction |
|---|---|---|
| Habitude trop vague | "être plus productif" | Reformuler avec quantité + moment |
| Trop de nouvelles habitudes | > 3 en parallèle | Prioriser, retarder les autres |
| Cible trop haute dès le départ | 0/7 la première semaine | Appliquer la règle des 2 minutes |
| Déclencheur instable | L'ancrage varie chaque jour | Choisir un ancrage plus fixe |
| Suivi abandonné | Pas de trace après semaine 1 | Simplifier (1 colonne suffit) |
| Culpabilisation après échec | "j'ai tout raté" | Rappeler la règle jamais-deux-fois |
| Objectif motivation extrinsèque | "parce que je devrais" | Reformuler avec bénéfice concret |

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## Bonnes pratiques 2026

- **Lier physiquement le suivi** à l'objet déclencheur (post-it sur la machine à café, fichier ouvert au démarrage du PC, widget téléphone).
- **Compresser les habitudes de morning routine** : les empiler dans un bloc de 15–20 min plutôt que les disperser dans la journée.
- **Utiliser les données pour décider** : si le score reste < 50 % deux semaines consécutives malgré ajustement, l'habitude n'est pas prioritaire — la retirer sans culpabilité.
- **Revue trimestrielle** : inventorier les habitudes actives, consolider les automatiques (> 90 % pendant 8 sem.), libérer de la capacité pour de nouvelles.