Pmr Autogenic Training

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author: Lukas Geiger
created: 2026-03-12
updated: 2026-03-12
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  Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson und Autogenes Training nach Schultz. Kurz- und Langformen.

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# Progressive Muskelrelaxation & Autogenes Training

> Koerperbasierte Entspannungsverfahren nach Jacobson und Schultz

Siehe: [ETHICS.md](../ETHICS.md)

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## Kontext

Progressive Muskelrelaxation (PMR, Jacobson 1929) und Autogenes Training (AT, Schultz 1932)
sind die beiden am besten erforschten Entspannungsverfahren. Beide wirken ueber die
bewusste Beeinflussung des vegetativen Nervensystems und sind als Selbsthilfemethoden
ohne therapeutische Begleitung erlernbar.

**Hinweis:** Dies ist Unterstuetzung, kein Ersatz fuer professionelle Therapie.
**Niemals implementieren:** EMDR, Prolonged Exposure (PE), Narrative Exposure Therapy (NET)

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## 1. Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson

### Grundprinzip

Systematisches Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen. Durch den Kontrast
zwischen Anspannung und Loslassen lernt der Koerper tiefere Entspannung als im
Normalzustand moeglich.

**Wirkweg:** Muskelanspannung -> bewusstes Loslassen -> parasympathische Aktivierung
-> Senkung von Herzfrequenz, Blutdruck, Muskeltonus

### 1.1 Langform: 16 Muskelgruppen

| Nr | Muskelgruppe | Anspannung |
|----|-------------|------------|
| 1 | Rechte Hand/Unterarm | Faust ballen |
| 2 | Rechter Oberarm | Bizeps anspannen |
| 3 | Linke Hand/Unterarm | Faust ballen |
| 4 | Linker Oberarm | Bizeps anspannen |
| 5 | Stirn | Augenbrauen hochziehen |
| 6 | Mittleres Gesicht | Augen zusammenkneifen, Nase ruempfen |
| 7 | Unteres Gesicht | Zaehne zusammenbeissen, Mundwinkel breit |
| 8 | Nacken | Kinn Richtung Brust druecken (Gegendruck) |
| 9 | Brust/Schultern | Schultern hochziehen, tief einatmen |
| 10 | Bauch | Bauchdecke anspannen |
| 11 | Unterer Ruecken | Leichtes Hohlkreuz |
| 12 | Rechter Oberschenkel | Bein leicht anheben |
| 13 | Rechter Unterschenkel | Fuss Richtung Schienbein ziehen |
| 14 | Rechter Fuss | Zehen einrollen |
| 15 | Linker Oberschenkel | Bein leicht anheben |
| 16 | Linker Unterschenkel/Fuss | Fuss anziehen, Zehen einrollen |

**Ablauf pro Muskelgruppe:**
1. Aufmerksamkeit auf die Muskelgruppe richten
2. Anspannen: 5-7 Sekunden (ca. 70% der Maximalkraft)
3. Loslassen: Schlagartig entspannen
4. Nachspueren: 20-30 Sekunden die Entspannung wahrnehmen
5. Naechste Muskelgruppe

### 1.2 Kurzform: 7 Muskelgruppen

Fuer Geuebte oder bei wenig Zeit:

| Nr | Kombination | Anspannung |
|----|------------|------------|
| 1 | Beide Arme | Faeuste ballen, Arme anwinkeln |
| 2 | Gesicht komplett | Grimasse: Stirn runzeln, Augen zu, Mund breit |
| 3 | Nacken/Schultern | Schultern zu den Ohren ziehen |
| 4 | Brust/Bauch | Einatmen, Bauch anspannen |
| 5 | Ruecken | Schulterblaetter zusammen, leichtes Hohlkreuz |
| 6 | Beide Oberschenkel | Beine leicht anheben |
| 7 | Beide Unterschenkel/Fuesse | Fuesse anziehen |

### 1.3 Vergegenwaerti­gungs-Technik (Fortgeschritten)

Nach mehreren Wochen Praxis: Entspannung der Muskelgruppen NUR durch Vorstellung
(ohne tatsaechliche Anspannung). Der Koerper hat die Entspannungsreaktion konditioniert.

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## 2. Autogenes Training (AT) nach Schultz

### Grundprinzip

Konzentrative Selbstentspannung durch formelhafte Autosuggestionen. Der Uebende
versetzt sich durch wiederholte Leitsaetze in einen Zustand tiefer Entspannung
(vegetative Umschaltung).

**Wirkweg:** Konzentration auf Formeln -> ideomotorische Reaktion -> tatsaechliche
koerperliche Veraenderung (Durchblutung, Waerme, Ruhe)

### 2.1 Die 6 Grunduebungen (Unterstufe)

| Uebung | Formel | Ziel |
|--------|--------|------|
| 1. Schwere | "Mein rechter Arm ist ganz schwer" | Muskelentspannung |
| 2. Waerme | "Mein rechter Arm ist ganz warm" | Gefaesserweiterung, Durchblutung |
| 3. Herz | "Mein Herz schlaegt ruhig und gleichmaessig" | Herzregulation |
| 4. Atem | "Mein Atem geht ruhig und gleichmaessig" | Atemregulierung |
| 5. Sonnengeflecht | "Mein Sonnengeflecht ist stroemend warm" | Bauchorganentspannung |
| 6. Stirn | "Meine Stirn ist angenehm kuehl" | Kopfklarheit |

**Aufbau:** Schrittweise ueber 6-8 Wochen. Jede Woche eine neue Uebung hinzufuegen.

### 2.2 Ablauf einer Sitzung

```
1. Grundhaltung: Kutschersitz, Lehnstuhlhaltung oder Liegen
2. Einstimmung: Augen schliessen, "Ich bin ganz ruhig"
3. Formeln innerlich sprechen (je 6x langsam wiederholen):
   - "Mein rechter Arm ist ganz schwer" (6x)
   - "Mein rechter Arm ist ganz warm" (6x)
   - [weitere Formeln je nach Uebungsstand]
4. Ruheformel dazwischen: "Ich bin ganz ruhig"
5. Ruecknahme: Arme fest anspannen, tief einatmen, Augen oeffnen
   WICHTIG: Ruecknahme nie weglassen (ausser vor dem Einschlafen)
```

### 2.3 Lernplan

| Woche | Uebung | Dauer |
|-------|--------|-------|
| 1-2 | Schwere-Uebung | 5 Min |
| 3-4 | Schwere + Waerme | 8 Min |
| 5-6 | Schwere + Waerme + Herz + Atem | 12 Min |
| 7-8 | Alle 6 Grunduebungen | 15 Min |

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## 3. PMR vs. AT: Entscheidungshilfe

| Kriterium | PMR | AT |
|-----------|-----|-----|
| Lernbarkeit | Leicht, sofort wirksam | Braucht Uebung (4-8 Wochen) |
| Koerperliche Aktivitaet | Ja (Anspannen) | Nein (nur Vorstellung) |
| Bei Muskelverspannung | Sehr geeignet | Maessig geeignet |
| Bei innerer Unruhe | Gut | Sehr gut |
| Bei Einschlafproblemen | Gut | Sehr gut |
| Ueberall anwendbar | Eingeschraenkt (Bewegung noetig) | Ja (unauffaellig) |
| Fuer Kinder | Ab ca. 8 Jahren | Ab ca. 10 Jahren |

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## 4. Kontraindikationen

**PMR:**
- Akute Muskelverletzungen oder Entzuendungen
- Starke Spastik
- Epilepsie (Anspannung kann Anfaelle triggern — selten)

**AT:**
- Akute Psychosen
- Schwere Depressionen (Introspektionsgefahr)
- Herzrhythmusstoerungen (Herzuebung weglassen)
- Dissoziative Stoerungen
- Schwere Hypotonie (Kreislaufprobleme moeglich)

**Beide Verfahren:**
- Bei Trauma-Flashbacks sofort abbrechen
- Nicht als Ersatz fuer medizinische/psychotherapeutische Behandlung

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## Verlaufsmessung

- Anspannungslevel vor/nach Uebung (0-10 Skala)
- Welche Muskelgruppen waren besonders angespannt?
- AT: Welche Formeln wirken bereits, welche noch nicht?
- Regelmaessigkeit: Ziel 1x taeglich, mindestens 4x/Woche

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*Portiert aus BACH v3.8.0 | Standalone-Version*
*Quellen: Jacobson (1929), Schultz (1932) — Keine professionelle Therapie*